គ្រាប់ស្វាយចន្ទី
សារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនមាននៅក្នុងគ្រាប់ស្វាយចន្ទីអាចផ្តល់ថាមពល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង កាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល ជួយក្នុងការផលិតអេម៉ូក្លូប៊ីន គ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 កាត់បន្ថយរោគសញ្ញា PMS និងជួយថែរក្សាភ្នែក សក់ និងស្បែកឱ្យមានសុខភាពល្អ។
គ្រាប់ស្វាយចន្ទីអាំងស្ងួតមួយកំប៉ុងមាន៖
- ខ្លាញ់ ១៣,២ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ ០,៩ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន ៤,៣៤ ក្រាម
- ប៉ូតាស្យូម៖ ១៦០ មីលីក្រាម
- ផូស្វ័រ៖ ១៣៩ មីលីក្រាម
គ្រាប់ជី (chia)
ការទទួលទានគ្រាប់ chia (គ្រាប់ជី)ជាប្រចាំអាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់សន្លាក់ រក្សាប្រព័ន្ធរំលាយអាហារឱ្យមានសុខភាពល្អ ជួយសម្រកទម្ងន់ ផ្តល់ថាមពល ពង្រឹងសុខភាពខួរក្បាល កាត់បន្ថយជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺសន្លាក់ និងការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺថ្លើម និងជំងឺបេះដូង។
សណ្ដែកដី
សណ្ដែកដីជួយដល់សុខភាពជាច្រើនដូចខាងក្រោម
- សុខភាពបេះដូង : សណ្តែកដីជួយការពារជំងឺបេះដូងដោយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។ ពួកគេក៏អាចបញ្ឈប់កំណកឈាមតូចៗពីការកកើត និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូង ឬដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលផងដែរ។
- កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម : សណ្ដែកដីគឺជាអាហារដែលមានជាតិស្ករទាប ដែលមានន័យថាការទទួលទានវានឹងមិនធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកកើនឡើងនោះទេ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការទទួលទានសណ្ដែកដីអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី២ចំពោះស្ត្រី។
- កាត់បន្ថយការរលាក :សណ្តែកដីគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ ដែលជួយកាត់បន្ថយការរលាកទូទាំងរាងកាយរបស់អ្នក ក៏ដូចជាជួយដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
- អាហារូបត្ថម្ភ : សណ្តែកដីសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងជាតិសរសៃ។ ខណៈពេលដែលសណ្តែកដីអាចមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន ខ្លាញ់ភាគច្រើនត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា “ខ្លាញ់ល្អ”។ ប្រភេទខ្លាញ់ទាំងនេះពិតជាជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក។ សណ្តែកដីក៏សម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ដែលជួយពង្រឹងខួរក្បាល និងវីតាមីន E។ សណ្តែកដីមួយអោន(២៨ក្រាម)មាន
- ខ្លាញ់ ១៤ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ ២,៤ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន ៧ ក្រាម។
ក្នុងនោះវាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលខ្វះជាតិ folate និងអ្នកដែលមានផ្ទៃពោះដែលត្រូវការ folate ដើម្បីការពារទារកពីកាពិការភាពពីកំណើត។
អាល់ម៉ុន
អាល់ម៉ុនគឺជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់សុខភាព ដោយសារតែប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។លើសពីនេះ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់ផ្លែអាល់ម៉ុនអាចការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺធាត់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺមេតាប៉ូលីស។
គ្រាប់ល្ពៅ
គ្រាប់ល្ពៅគឺជាប្រភពអាហារូបត្ថម្ភ និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ សារធាតុស្តេរ៉ូលពីរុក្ខជាតិដូចជា beta-sitosterol ប្រូតេអ៊ីន (29%) និងម៉ាញ៉េស្យូម ជាតិដែក ស័ង្កសី ម៉ង់ហ្គាណែស និងទង់ដែង។គ្រាប់ល្ពៅត្រូវបានគេប្រើជាយូរមកហើយដើម្បីជួយដល់សុខភាពក្រពេញប្រូស្តាត។ក្រពេញប្រូស្តាតត្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដើម្បីដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ ជាពិសេសគ្រាប់ល្ពៅដែលសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ ស្តេរ៉ូលរុក្ខជាតិ និងស័ង្កសី។
១ ពោរពេញទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏មានតម្លៃ ៖ គ្រាប់ល្ពៅ១ អោន ឬ ២៨ ក្រាម នៃគ្រាប់ល្ពៅគ្មានសំបកមានប្រហែល ១៦០ កាឡូរី ដែលភាគច្រើនមកពីខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីន ។
២៨gមានសារធាតុចិញ្ចឹមដូចខាងក្រោម ៖
- កាបូអ៊ីដ្រាត ៣ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន ៨,៦ ក្រាម
- ខ្លាញ់ ១៤ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ ១.៧ ក្រាម
- ម៉ង់ហ្គាណែស ៥៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ (Daily Value)
- ទង់ដែង ៤២% នៃ DV
- ម៉ាញ៉េស្យូម ៤០% នៃ DV
- ផូស្វ័រ ២៨% នៃ DV
- ស័ង្កសី ២០% នៃ DV
- ជាតិដែក ១៤% នៃ DV
គ្រាប់ល្ពៅក៏មានផ្ទុកនូវសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មមួយចំនួន និងបរិមាណតិចតួចនៃប៉ូតាស្យូម riboflavin និង folate ។
២ មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ ៖ គ្រាប់ល្ពៅសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជា flavonoids និងអាស៊ីត phenolic ។ ពួកវាក៏មានបរិមាណតិចតួចនៃវីតាមីន E និង carotenoids
៣ ផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក ៖ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថាគ្រាប់ល្ពៅអាចមានសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងការលូតលាស់នៃជំងឺមហារីក តាមការសិក្សាស្រាវជ្រាវឆ្នាំ ២០១២ បានរកឃើញ ការទទួលទានគ្រាប់ល្ពៅត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកសុដន់។
៤ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពក្រពេញប្រូស្តាត និងប្លោកនោម ៖គ្រាប់ល្ពៅអាចជួយបន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺលើសឈាមក្រពេញប្រូស្តាតស្រាល (BPH) ដែលជាស្ថានភាពដែលក្រពេញប្រូស្តាតរីកធំ ដែលបង្កបញ្ហាជាមួយនឹងការនោម។
៥ ម៉ាញ៉េស្យូមខ្ពស់ណាស់ ៖ ម៉ាញ៉េស្យូមខ្ពស់នៃគ្រាប់ល្ពៅអាចទទួលខុសត្រូវចំពោះឥទ្ធិពលវិជ្ជមានរបស់វាទៅលើជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
៦ អាចធ្វើអោយសុខភាពបេះដូងប្រសើរឡើង ៖ គ្រាប់ល្ពៅគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ម៉ាញ៉េស្យូម ស័ង្កសី និងខ្លាញ់មិនឆ្អែត ដែលទាំងអស់នេះអាចជួយរក្សាបេះដូងរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ ។ការសិក្សាបង្ហាញផងដែរថា ប្រេងគ្រាប់ល្ពៅអាចកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល ដែលជាកត្តាហានិភ័យសំខាន់ពីជំងឺបេះដូង។
៧ អាចបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ៖ ការសិក្សាចាស់ៗមួយចំនួនបានបង្ហាញថា គ្រាប់ល្ពៅ ម្សៅគ្រាប់ល្ពៅ និងទឹកល្ពៅអាចកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម។ចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អបានរកឃើញថាអ្នកដែលទទួលទានអាហារដែលមានគ្រាប់ល្ពៅ 65 ក្រាម (ប្រហែល 2 អោនស៍) មានការថយចុះកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមបន្ទាប់ពីអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។
៨ មានជាតិសរសៃខ្ពស់ ៖ គ្រាប់ល្ពៅគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃជាតិសរសៃអាហារ។ អាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់អាចលើកកម្ពស់សុខភាពរំលាយអាហារបានល្អ ។លើសពីនេះទៀត របបអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងជំងឺធាត់។
៩ អាចជួយបង្កើនការគេង ៖ ពួកវាជាប្រភពធម្មជាតិនៃ tryptophan ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូដែលអាចជួយលើកកម្ពស់ការគេង។
គ្រាប់ល្ង
គ្រាប់ល្ងមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ 50% ដែលភាគច្រើនជាខ្លាញ់ monounsaturated ។ វាមានប្រូតេអ៊ីន 25% ជាមួយនឹងទម្រង់អាស៊ីតអាមីណូ។ គ្រាប់ល្ងមានផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូដែលមានស្ពាន់ធ័រខ្ពស់ methionine និង cysteine ។គ្រាប់ល្ងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន B និងសារធាតុរ៉ែដូចជា ម៉ាញេស្យូម កាល់ស្យូម ជាតិដែក និងទង់ដែង។វាមានសមត្ថភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មក្នុងឈាម។
គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន
គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន E ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរលាយក្នុងខ្លាញ់។ ការទទួលទានគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នជាទៀងទាត់អាចជួយកាត់បន្ថយភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺហឺត បន្ថយសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ការពារការឈឺក្បាលប្រកាំង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូង។ បានណែនាំគឺ ¼ ពែងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ឯកសារយោង
